Ile białka naprawdę potrzebujesz: dlaczego ogólne formuły prawie zawsze kłamią
Otwierasz dowolny blog fitness i widzisz magiczne liczby: 2 gramy na kilogram masy ciała dla wzrostu mięśni, 1,5 grama dla utraty wagi.
Obliczenia te przewijają się z artykułu na artykuł, sprawiając wrażenie, że białko jest panaceum, a im go więcej, tym lepiej. Ale ciało nie jest kalkulatorem, a jego potrzeby są znacznie bardziej subtelne, według korespondenta .
Normy te są wyprowadzane dla sportowców siłowych w warunkach intensywnego treningu i często bez uwzględnienia całkowitej kaloryczności. Zwykła osoba prowadząca umiarkowanie aktywny tryb życia po prostu nie będzie w stanie przyswoić takich ilości, a jego wątroba i nerki otrzymają nieznośne obciążenie.
Zdjęcie:
Kluczowym czynnikiem, o którym wszyscy zapominają, nie jest waga, ale beztłuszczowa masa ciała. Dwie osoby o tej samej wadze 90 kg, ale o różnym odsetku tkanki tłuszczowej, potrzebują zasadniczo różnych ilości białka.
Osoba z większą ilością mięśni naprawdę potrzebuje większej dawki, aby utrzymać swoje tkanki. Wiek dyktuje własne zasady.
Po 50-60 roku życia organizm gorzej przyswaja białko i staje się bardziej odporny na sygnały anaboliczne. Osoby starsze często potrzebują więcej białka, aby zapobiec sarkopenii (utracie masy mięśniowej), ale ich układ trawienny może nie być w stanie poradzić sobie z dużym kawałkiem steku.
Dietetycy są zgodni: dla większości osób nie uprawiających sportu wyczynowo, odpowiednia ilość wynosi od 1,0 do 1,3 grama na kilogram aktualnej masy ciała.
I ważniejsze jest, aby rozłożyć tę ilość równomiernie w ciągu dnia, zamiast jeść całą dzienną porcję podczas kolacji. Źródło białka znaczy tyle samo, co jego ilość. 20 gramów z piersi kurczaka zostanie strawione i będzie działać inaczej niż 20 gramów z bogatej w błonnik czerwonej fasoli.
Należy skupić się na kompletnym profilu aminokwasowym z pokarmów pochodzenia zwierzęcego i różnorodności z pokarmów roślinnych. Słuchaj swojego ciała.
Uczucie ciężkości, wzdęcia, niewyjaśnione zmęczenie po posiłku białkowym to wyraźne oznaki przeciążenia organizmu. Białko jest materiałem budulcowym, a nie paliwem.
Jego nadmiar nie zamieni się w dodatkowe mięśnie, ale będzie obciążeniem dla metabolizmu. Odrzuć ślepe podążanie za liczbami.
Zacznij od umiarkowanej ilości, oceń swoje samopoczucie, sytość i ewentualne postępy treningowe. Twoja indywidualna norma to ilość, po której czujesz się silny i lekki, a nie ciężki i chcesz się położyć.
Przeczytaj także
- Kiedy woda z kranu nie jest już twoim wrogiem: jak zrozumieć filtry bez fanatyzmu
- Dlaczego powinieneś poświęcić 10 minut dziennie na rozciąganie, jeśli nie ćwiczysz: jak elastyczność jest powiązana z długowiecznością stawów